헬스 분할 운동
저는 자기개발과 취미로 운동을 꼭합니다. 특히 헬스와 러닝을 즐겨하는데요. 운동은 재미가 있기도 하지만 한다면 배신하지 않고 노력한 만큼 꼭 돌아오기 때문이죠.
모델 한혜진이 한 말이 있습니다. "우리가 의지로 바꿀 수 있는것은 아무것도 없습니다. 단 한가지, 자신의 몸을 제외하구요." 정말 맞습니다. 몸은 꾸준히만 하신다면 변화를 가져다 줄겁니다.
오늘은 운동 중 헬스운동에 대해서 알아보겠습니다. 헬스라는 단어는 건강이라는 영단어의 의미지만 한국에서는 헬스장에 가서 운동을 한다는 의미입니다.
헬스장은 접근성이 쉽고 요즘엔 운동유행이 퍼져있기 때문에 헬스를 하는 분들이 많아졌습니다. 헬스를 하시면서 좀 더 효과적으로 몸이 변화되고 근육을 얻을 수 있으면 좋겠죠?
근성장의 원리는 해당 근육 부위에 중량으로 인한 자극을 준 뒤 휴식을 취하며 영양을 섭취하였을 때 일어납니다. 간단히 말하자면 운동, 휴식 그리고 영양섭취의 3요소가 잘 어우러졌을때 효과적으로 근육을 얻을 수 있다는 것입니다.
그래서 헬스운동을 할 때 헬스 분할 운동법을 사용합니다. 여기서 헬스 분할 운동이란 원하는 근육부위에 효율적으로 운동을 해주기 위해 일주일을 기준으로 약간의 텀을 두고 운동을 실시 하는 것입니다.
분할로 나누는 근육의 종류는 크게 가슴, 등, 어깨, 하체, 팔로 나뉩니다. 헬스 분할 운동의 종류로는 무분할, 2분할,3분할, 4분할, 5분할 운동 등으로 나뉩니다.
1)무분할(헬스 분할 운동)
먼저 무분할 운동은 상체,하체의 근육 구분없이 하루에 신체 모든 부위의 자극을 주는 것입니다.
이 운동방법은 헬스를 처음 접하게 되는 초보분들에게 추천을 합니다. 왜냐하면 경력이 부족한 초보분들 일수록 근성장의 속도는 빠르기는 하지만 각 근육 소부위의 근신경은 아직 약한 이유로 분할운동이 오히려 비효율적이기 때문입니다.
초보분들일수록 대근육위주로 운동하라는 말도 있는 것이 이 이유 때문입니다.
2) 2분할(헬스 분할 운동)
2분할은 크게 상체와 하체로 나누어 운동을 하는 방법입니다. 무분할을 제외한 나머지 운동법들 보다 여전히 운동빈도 수가 빨리 돌아오기 때문에 초보분들에게 추천드립니다.
3) 3분할(헬스 분할 운동)
3분할은 가슴, 등, 하체로 나누어서 운동하는 방법인데 상대적으로 소근육인 팔과 어깨를 각 운동 사이에 끼워 넣으셔도 무방합니다.
비교적 일주일에 운동가능한 날이 자주 있으신 분들께 추천드립니다. 3분할 운동법은 사람들이 가장 많이 사용하는 헬스 분할 운동이기도 한데요.
예를 들자면 첫째날은 가슴, 삼두, 둘째날은 등, 이두 셋째날은 하체, 어깨 이런식으로 구성을 하고 반복을 하는 것입니다.
위 같이 해주시면 가슴운동시 보조근으로 개입되는 삼두를 같이운동하고, 등 운동시 보조근으로 개입되는 이두를 운동함으로써 효율성을 높일 수 있습니다.
하지만 어깨와 하체운동을 같은날에 진행하게되면 에너미 소모가 클 뿐만 아니라 시간도 오래걸리니 체력이 부족하신분들은 참고하시면 되겠습니다.
위처럼 어깨와 하체를 묶지 않아도 팔을 이두와 삼두로 나눠서 가슴,등운동에 넣은것처럼 어깨도 전면,측면과 후면을 나눠서 넣어주셔도 좋습니다.
이때 어깨 전,측면은 밀어내는 동작이기 때문에 가슴운동을 하시는 날에, 후면은 등운동을 하시는 날에 해주시면 좋습니다.
4) 4분할(헬스 분할 운동)
4분할은 가슴,등,어깨,하체를 4일, 메인으로 운동하시는 방법입니다. 나머지 팔운동은 가슴과 등운동시 루틴을 짜주는것을 추천드릴게요.
근육의 자극을 조금 더 세분화시켜 줄 수 있기 때문에 어느정도 근력이 뒷받침이 되시고 헬스경력이 좀 되시는 분들께 추천드립니다.
5) 5분할(헬스 분할 운동)
5분할은 가슴,등,어깨,하체,팔을 다 나누어서 하루별 한부위를 자극할 수 있게 하는 방법입니다. 말 그대로 한 부위에 대한 높은 집중도와 운동량을 소화할 수 있는 근력이 필요하기 때문에
운동을 직업으로 하시는 분들이나 상급자분들이 사용하시는 경우가 대부분입니다. 제 주변에 이렇게 하는 분은 못봤습니다.
이렇게 헬스 분할 운동에 대해서 알아보았습니다. 운동을 좋아하는 전 개인적으로 4분할을 사용합니다. 3분할을 해보았지만 우려가 되었던 대로 어깨와 하체하는 날이 너무 힘들어서 집중도도 떨어질 뿐만 아니라
시간도 오래걸려 운동이 업이 아닌 저에게는 맞지 않았기 때문입니다. 이 글을 보신 분들도 자신의 체력, 상황과 여건에 맞는 헬스 분할 운동을 선택하셔서 모두들 득근하셨으면 하는 바람입니다.
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