런지 운동법
요즘에는 자기개발과 취미생활로 운동을 하시는 분들이 많습니다. 특히나 접근성이 쉬운 헬스장에서의 운동은 인기죠.
그중에서도 뺴놓고 하지말아야 할 것이 바로 하체운동입니다.
하체운동은 하기에는 상체운동보다 어렵고 힘들다고 하는 의견이 많아 잘 안하시는 분들이 있지만 건강을 위해서, 특히 나이를 먹어갈수록 하체근력의 중요성은 더해지니 어쩔수 있습니까? 해야만 하겠죠.
하체운동의 꽃이자 대표적인 것은 아무래도 스쿼트입니다. 하지만 스쿼트가 어려우신분들, 다른 하체운동을 하고싶은 분들께 런지 운동법을 추천합니다.
런지(lunge)운동법은 대표적인 다리운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체근력을 강화하는 운동입니다.
자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만 더 강한 운동효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것도 좋습니다.
런지는 사두근, 둔근, 오금줄, 종아리와 코어 근육의 근력을 강화할 수 있는쉽고 효과적인 운동입니다. 아주 복합성이 다분한 운동인데 하는 방법은 그리 어렵지 않아 많은 분들이 선호하시는 동작입니다.
런지 운동법은 쉽게 따라하실 수 있으며 특별한 기구가 필요하지 않기 때문에 안전하기도 하죠. 하지만 어떤 운동이든 시작하시기전에 스트레칭을 하여 약간의 열을 올리는 것을 잊지 말아야합니다. 부상을 방지해줄수 있을뿐만 아니라 운동효과도 배로 올려주기 때문입니다.
특히 하체운동을 하시기 전에는 다리 앞과 뒤, 엉덩이와 고관절을 스트레칭 해주시며 쫙쫙 늘려주세요. 정적으로 스트레칭도 좋지만 몸을 동적으로 움직여가시면서 크게크게 스트레칭 해주세요.
런지운동법의 순서는 다음과 같습니다.
운동순서
1)두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. (중량을 높여서 하고 싶은 분들은 양 손에 덤벨을 쥐고 중력의 힘을 그대로 이용해서 실시하시면 됩니다.)
2)오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.
3)등과 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
4)하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아오고 동작을 반복한다.
위처럼 다리를 앞으로 보내는 포워드런지와, 다리를 뒤로 보내는 리버스 런지, 옆으로 보내는 사이드 런지가 있는데
저는 기본 포워드 런지를 추천합니다. 균형잡기에도 수월하고 그렇다고 운동효과가 줄어들지는 않기때문입니다.
주의사항으로 앞으로 내민 무릎이 살짝은 벗어나도 되지만 무릎이 평소에 안좋으신분들은 천천히 동작을 하면서 아프지 않은 각도를 찾아서 실시하시는 것을 추천드립니다.
이것도 복잡하시다면 무릎을 내보내지 않는 것을 추천합니다. 기본동작은 부상이 오지 않겠죠? 무게중심이 뒤로 가지 않게만 해주신다면 무리없이 소화해내실 수 있을 겁니다.
런지자세에서 중요한 부분은 무게중심을 어디에 두는 것 입니다. 무게중심 이동에 따라 발목이나 무릎에 부상을 줄 수 있기 때문이다.
런지 운동시 몸을 살짝 앞으로 숙여 실시 하시면 둔근(엉덩이)에 자극이 좀더 오실테고 기본적으로 기울이지 않고 상체를 바닥과 수직인 상태로 하시면 허벅지 근육에 자극을 많이 주실 수 있습니다.
이렇게 하체운동의 대표적인 운동 런지 운동법에 대해서 알아보았습니다. 생각보다 따라하시기 수월하실 겁니다. 앞서 말씀드린것처럼 하체운동은 정말 뺴놓지 않고 하셔야 건강에 이롭기 때문에 조금이라도 하시는 것을 추천합니다.
무엇보다 운동을 하실 때에는 다치지 않게 하시는 것이 중요하니 스트레칭을 통해서 충분히 열을 올리신 후 정확한 자세로 실시해주세요. 모두들 득근입니다!
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